16 Feb Cuántas horas debemos dormir, por el Dr. Albares
El sueño debe cumplir dos requisitos fundamentales para que pueda cumplir sus funciones básicas y ser beneficioso para la salud. Debemos dormir la cantidad de horas que necesitamos y que estas horas sean de calidad.
¿Cuántas horas necesitamos dormir?
La necesidad de horas de sueño se va modificando a medida que cumplimos años. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos publicó recientemente las recomendaciones de tiempo total de sueño necesario para cada persona con relación a su edad.
- Recién nacidos (entre 0 y 3 meses): entre 14 y 17 horas de sueño, considerándose aceptable entre 11 y 13 horas y no superando nunca las 18 horas.
- Bebés (entre 4 y 11 meses): entre 12 y 15 horas. Las horas de sueño en bebés no deberían ser inferiores a 11 ni superar las 18.
- Niños:
- De 1 y 2 años: entre 11 y 14 horas, sin sobrepasar las 15 ni dormir menos de 9.
- Entre 3 y 5 años: entre 10 y 13 horas, sin sobrepasar las 12 ni dormir menos de 7.
- Entre 6 y 13 años: entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (entre 14 y 17 años): entre 8.5 y 10 horas.
- Jóvenes adultos (entre 18 y 25 años): entre 7 y 9 horas.
- Adultos (entre 26 y 64 años): entre 7 y 9 horas.
- Adultos mayores (más de 65 años): entre 7 y 8 horas.
Sin embargo, como veremos más adelante, esto son unos rangos orientativos. Puede ser que nuestra necesidad de sueño, especialmente en los adultos, pertenezca a un rango que no corresponde por nuestra edad. ¿Es eso un problema? En absoluto. Es normal tener unas horas de sueño distintas de las preestablecidas.
¿Por qué es importante dormir las horas suficientes?
Entre otros motivos, se reduce la posibilidad de contraer enfermedades. Es cierto que ayuda a otras labores del cuerpo como mantener un peso saludable, reduce el riesgo de diabetes o enfermedades cardiovasculares. Y afecta a problemas como el estrés, mejora el estado de ánimo, la capacidad de toma de decisiones y clarificación de pensamiento.
Estas indicaciones no son exactas para todos los individuos, por lo que hay que tomarlas de forma orientativa. Sobre todo en la edad adulta existen diversos factores que pueden interferir en la duración o en la calidad de nuestro sueño. Además, debemos distinguir entre dormidores cortos y dormidores largos.
Hay personas que duermen unas 5-6 horas y funcionan perfectamente durante el día, sin tener ninguna repercusión. Así como personas que necesitan dormir entre 9 y 10 horas para poder afrontar el día en condiciones óptima. Entre estos dos grupos no suponen más de un 10% de la población adulta. Es muy frecuente la privación de sueño en nuestra sociedad, en personas que piensan que necesitan menos horas de las que en realidad les son necesarias.
Para que la calidad del sueño no se vea comprometida debemos disminuir las horas que pasamos con dispositivos electrónicos. Esto incluye evitarlos dos horas antes de ir a la cama. Existen otras recomendaciones para dormir de manera saludable. Estas son no tomar bebidas estimulantes más allá de las 15 horas y entender que, cómo vivamos tendrá un impacto directo en cómo pasemos la noche. Por tanto, hay que procurar vivir de forma sosegada.
¿Es posible comprobar si dormimos lo suficiente? Despertarnos de forma natural, sin despertador, con energía, buen humor y capacidad de concentración es la mejor manera de saber si estamos durmiendo las horas necesarias.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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