13 Nov El orden oculto tras un dormitorio de revista: la psicología del buen descanso por el Dr. Albares
Un dormitorio de revista suele transmitir una sensación inmediata de calma: superficies despejadas, iluminación suave, ausencia de ruido, textiles agradables y una temperatura confortable. Es tentador pensar que esa estética, por sí misma, tiene propiedades casi terapéuticas. Sin embargo, la ciencia cuenta una historia más interesante sobre la relación entre dormitorio y descanso: el beneficio potencial no procede de que exista una decoración correcta, sino de que determinadas características ambientales pueden reducir estímulos y reforzar las señales que el cerebro asocia con el descanso.
La evidencia es especialmente consistente respecto a factores como la luz, el ruido y el confort térmico. Su posible valor está en crear un contexto coherente: pocas señales de actividad, pocas interrupciones y suficientes señales de que ha llegado el momento de reducir la activación.
Dormitorio y descanso: el espacio como señal para el cerebro
El dormitorio no es únicamente un espacio físico. Con el tiempo, también se convierte en un conjunto de señales asociadas a determinadas conductas y estados mentales. Si la cama y el dormitorio se utilizan de manera consistente para dormir, pueden reforzar la asociación entre ese contexto y el sueño. Esta idea está detrás del denominado control de estímulos , una de las técnicas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. El objetivo es recuperar una asociación positiva entre cama, dormitorio y sueño, evitando que el espacio se convierta en el escenario habitual de actividades incompatibles con el descanso, como trabajar, pasar largos periodos despierto o realizar actividades altamente estimulantes.
Por eso, más que preguntarnos si una habitación es bonita, puede ser útil preguntarnos qué mensaje transmite al cerebro: ¿aquí hay cosas que hacer o es un lugar donde no tengo que resolver nada?
El orden: ¿decoración o reducción de carga mental ?
El orden es probablemente uno de los elementos más visibles del llamado dormitorio de revista. Una habitación despejada puede generar una impresión subjetiva de calma, control y menor carga visual, algo que, en la relación entre dormitorio y descanso, resulta útil si ayuda a reducir los estímulos antes de dormir. Ahora bien, no conviene atribuirle propiedades terapéuticas que la evidencia todavía no demuestra. La decoración es, en definitiva, una herramienta para diseñar señales ambientales, no una medicina.
Oscuridad: el elemento imprescindible para un buen descanso
La luz es una de las señales ambientales fundamentales que sincronizan el sistema circadiano.
Sabemos que la oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, mientras que la luz inhibe su liberación.
El momento, la intensidad y la duración de la exposición luminosa pueden influir en el momento en que aparece la somnolencia y en la organización del sueño.
En términos prácticos, es conveniente minimizar esa luz exterior mediante persianas, cortinas o elementos que ayuden a rebajar la contaminación lumínica externa y retirar dispositivos que emitan brillo cómo el televisor, el móvil y los relojes luminosos.
Temperatura: el clima invisible del dormitorio
La señal de disminución de la temperatura ambiente es muy importante para que nuestro cuerpo se prepare para dormir. Una vez que la temperatura corporal desciende por la noche, las células termosensibles envían una señal a nuestro cerebro para que inicie la oleada vespertina de melatonina y, con ella, la orden de dormir.
La mayoría de nosotros establecemos la temperatura ambiental de la casa y del dormitorio a un nivel más alto de lo óptimo para dormir, y esto probablemente contribuye a una cantidad y una calidad de sueño inferiores.
Por este motivo es muy importante mantener la temperatura del dormitorio fresca, entre 18 y 21ºC.
Silencio: menos estímulos, menos interrupciones
El ruido ambiental es otro de los factores más relevantes del entorno del sueño. Los sonidos pueden provocar despertares, microdespertares o cambios en la arquitectura del sueño, incluso cuando no los recordamos al día siguiente. Una revisión sobre el entorno óptimo de sueño propone mantener el ruido ambiental por debajo de aproximadamente 35 dB como referencia para un ambiente favorable. En la práctica, esto puede traducirse en reducir las fuentes de ruido, mejorar el aislamiento o controlar los sonidos intermitentes, que resultan especialmente impredecibles.
La ciencia no prescribe un dormitorio de revista. Si hay una conclusión sobre dormitorio y descanso, es que lo razonable es crear un contexto coherente: un entorno oscuro, razonablemente silencioso, térmicamente confortable y asociado de manera consistente al sueño.
Quizá ahí se encuentre el verdadero orden oculto tras un dormitorio de revista: no está en que todo combine, sino en que el entorno le diga al cerebro, de forma silenciosa y repetida, que ya no tiene nada que hacer.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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