23 Oct El impacto oculto de las bebidas con cafeína en tu descanso

¿Cuántas veces te has tomado la última taza de café a media tarde pensando que para la noche su efecto ya habría pasado? Pues lo cierto es que no, porque las bebidas con cafeína siguen en nuestro organismo muchas más horas de las que imaginamos, y es ahí cuando comienza el problema: no es que nos cueste dormir, sino que lo que nos cuesta es llegar a las fases más profundas del sueño, las que de verdad tienen un efecto reparador. Se trata de un efecto silencioso que no notamos al cerrar los ojos en la cama, pero que pasa factura a la mañana siguiente, al levantarnos cansados sin un motivo aparente.

¿Cómo afecta la cafeína al descanso?

La cafeína afecta al descanso al bloquear los receptores de adenosina, la sustancia que nuestro cerebro acumula durante el día precisamente para avisarnos de que toca irse a la cama. En consecuencia, la sensación de sueño se retrasa y se reducen las horas totales de descanso, pero también afecta a la calidad de las fases más profundas y reparadoras de la noche.

Y es que mucha gente piensa que el café no les afecta y que duermen igual que si no lo tomaran. Y se trata de una verdad en parte, porque quizás pueden conciliar el sueño sin dificultad, pero aun así duermen peor de lo que creen. El verdadero impacto se nota cuando se entra en el sueño profundo; es ahí donde la cafeína hace más daño, porque acorta el tiempo que se permanece en la fase REM, donde precisamente se reparan tejidos, se consolida la memoria y se despeja la mente para el día venidero. Así que, el problema no es quedarse dormido, sino lo que ocurre después.

¿Cuánto tiempo tarda el organismo en eliminar la cafeína?

El cuerpo de un adulto tarda, de manera aproximada, unas 10 horas en eliminar la cafeína casi por completo, aunque en personas más sensibles puede llevar más tiempo. Sin embargo, esa eliminación no es un proceso uniforme, ya que al principio disminuye rápido, pero el resto permanece más tiempo y es el que puede interferir en el sueño durante la noche.

Para que se entienda bien, nada mejor que un ejemplo: si te tomas un café a las 5 de la tarde, sobre las 10 u 11 de la noche aún tendrás la mitad de esa cafeína en el cuerpo. Y de ahí en adelante el proceso se ralentiza: ese resto final es el que se cuela en las horas de sueño profundo de madrugada y las estropea sin que te des ni cuenta.

Fuentes de cafeína que quizás no tenías en el radar

No solo el café cuenta. Hay muchas bebidas con cafeína que se cuelan en el día a día que son fuente de esta sustancia y de las que no somos conscientes, como lo son el cacao, las bebidas energéticas o el té verde.

• Té negro y té verde
• Refrescos de cola y algunas bebidas isotónicas
• Bebidas energéticas
• Chocolate y cacao
• Ciertos analgésicos y medicamentos que la incluyen como ingrediente activo

Al final, si lo sumas todo, es más fácil llegar a la tarde con una cantidad mayor de cafeína de la que creíamos.

¿Cuánta cafeína tiene cada bebida?

La cantidad varía mucho de una bebida con cafeína a otra: una taza de café puede duplicar la cafeína de un té, y una sola lata de bebida energética a veces iguala a dos o tres refrescos de cola juntos. La siguiente tabla te dará una idea con valores orientativos; la cifra exacta depende de factores como la preparación o la marca de la bebida.

Las señales a las que debes atender para saber si las bebidas cafeína está saboteando tu descanso

Hay ciertas señales que te pueden indicar que no estás descansando todo lo bien que crees, aunque a simple vista tu sueño parezca normal. No hace falta un estudio del sueño para detectarlas, ya que suelen repetir un mismo patrón siempre; basta con prestar un poco de atención.

• Duermes 7-8 horas, pero te levantas igual de cansado que si hubieras dormido cuatro.
• Te despiertas varias veces sin motivo, sobre todo en la segunda mitad de la noche.
• Necesitas más cafeína al día siguiente para compensar, algo que alimenta el mismo ciclo.
• A pesar de “haber dormido bien”, te cuesta concentrarte.

Si te reconoces en una o varias de estas pistas, quizás quieras pasar a la acción y replantearte tu relación con las bebidas con cafeína.

Cómo reducir el impacto de las bebidas con cafeína en el descanso sin renunciar a ellas

Reducir el impacto de las bebidas con cafeína no significa necesariamente renunciar a ellas; implica tomarlas de manera estratégica y teniendo en cuenta un horario. Solo son necesarios unos ajustes para comenzar a notar la diferencia en nuestro descanso.

• No tomes cafeína al menos 8 horas antes de acostarte, mejor 10 si eres sensible.
• Después de comer, puedes cambiar el café por una infusión sin cafeína.
• Vigila las fuentes de cafeína escondidas: el té, el chocolate o los refrescos también suman.
• Mantén un horario de sueño regular.
• Cuida el entorno en el que duermes y el mobiliario de descanso para que respondan a tus necesidades.

La reducción de la cafeína es solo una parte de la ecuación de un descanso verdaderamente reparador. Una correcta higiene del sueño puede mejorar sobremanera el resultado al sumar buenos hábitos y no depender de uno solo.