23 May Reloj biológico, sueño, vigilia y descanso: cómo se relacionan

Los seres humanos pasamos una tercera parte de nuestras vidas durmiendo. El sueño y su calidad, por tanto, son una parte crucial de nuestro bienestar. Para cuidar los periodos de descanso tenemos un reloj biológico. Se encarga de indicar a nuestro organismo cuándo es hora de dormir y cuándo de despertar.

Respetar ese ciclo nos ayudará a garantizar un sueño reparador, un aspecto esencial para nuestra salud general. Pero ¿sabemos qué es el reloj biológico y qué relación tiene con el sueño? Conocer la respuesta nos dará algunas claves para levantarnos cada mañana revitalizados y llenos de energía.

¿Qué es el reloj biológico?

El reloj biológico es un sistema que regula los ritmos circadianos de nuestro organismo. ¿Te has preguntado alguna vez cómo sabemos cuándo irnos a dormir o cuándo debemos despertarnos? Se trata de un ciclo de 24 horas que se relaciona con el día y con la noche. Expresado de otra forma, la luz o su ausencia; pero también con nuestro hábitos del sueño.

Sin embargo, lo cierto es que en nuestro cuerpo no solo existe un solo reloj biológico. Los hay en cada órgano. Aunque el que establece el ritmo sobre los demás es el que se encuentra en el sistema nervioso central, en concreto en el hipotálamo. Es el responsable de regular los tiempos de las distintas fases del sueño e interviene en el proceso de la vigilia y el sueño.

Podríamos decir que nuestro organismo establece su funcionamiento en ciclos de 24 horas. Se regulan mediante el reloj biológico central, actuando como director de orquesta. En ese tiempo, el cuerpo experimenta diferentes cambios y se producen procesos vitales que mantienen cada órgano. Esos ciclos se regulan en base a la luz que se percibe. Así, cuando esta entra por nuestros ojos, nuestro reloj se regula y «se pone en hora». En consecuencia, sabe cuándo nos toca descansar, despertar, pero también se encarga de la temperatura corporal, del sistema inmunitario y nos indica cuándo necesitamos alimento mediante la sensación de hambre.

La regulación del sueño y la vigilia

El reloj biológico podemos comprobar que está íntimamente ligado con nuestro descanso y con los ciclos de sueño y vigilia. La principal protagonista es la luz, un factor muy importante que organiza la actividad del organismo. Cuando la percepción lumínica baja, el reloj biológico indica que ha llegado la hora de dormir. En consecuencia, nuestro cuerpo se prepara para el descanso segregando melatonina, conocida como la hormona del sueño. Su producción se relaciona directamente con la luz, de ahí que se aconseje no exponerse en exceso durante la noche y se evite el uso de pantallas, ya que confunden al reloj biológico y pueden inhibir su creación, impidiéndonos conciliar el sueño e incluso mantenerlo.

Cuando llega la hora de despertarse, el cuerpo deja de segregar melatonina para generar cortisol, otra hormona que nos hace permanecer alerta y sentirnos activos. Además, desencadena un aumento de la actividad calórica y de la temperatura, funciones opuestas al descanso. Su presencia en el organismo va disminuyendo conforme va avanzando el día. Y, cuando cae el sol, dar paso a una mayor producción de melatonina. De esta forma, disminuye la actividad del metabolismo, la temperatura y activa el sistema nervioso parasimpático, generando relajación y las condiciones ideales para dormir.

¿Qué factores intervienen en el descanso y en la calidad del sueño?

Un sueño reparador y suficiente asegura que nuestro cuerpo se recupere de la actividad del día. Por tanto, durante la vigilia, estaremos más alerta, concentrados y con más energía para afrontar nuestra rutina.

Si alteramos nuestro ciclo circadiano, estaremos perturbando nuestra capacidad para el descanso. Además de la luz, en nuestra disposición a la hora de conciliar el sueño intervienen nuestros ritmos sociales y de actividad. No seguir una rutina regular, los cambios en los horarios o las condiciones de sueño, influyen en la síntesis de melatonina. ¿Qué podemos hacer para volver a «ponernos en hora»? Pues incorporar hábitos saludables como los siguientes:

• Llevar una dieta rica en triptófano (ayudan a sintetizar la hormona del sueño). Cenar alimentos ligeros unas horas antes de la hora de irse a la cama.
• Realizar ejercicio físico, pero no cuando se acerca la hora de descansar. El deporte activa la producción de cortisol y provocaríamos el efecto contrario al que queremos.
• Exponerse a la luz del sol a las horas centrales del día y alejarnos de las luces artificiales fuertes cuando comienza a caer la noche. Esto supone evitar la luz azul que emiten las pantallas, como la del teléfono móvil o el ordenador.
• Mantener, en la medida de lo posible, una rutina horaria diaria.
• Disponer de un espacio para dormir con buenas condiciones de temperatura, luz, sonido y mobiliario, como un colchón cómodo que facilite el descanso.

Estas recomendaciones, seguidas de una buena higiene del sueño, facilitarán mantener nuestro reloj biológico y lograr un sueño reparador que nos ayudará a afrontar el día renovados.