14 Oct Terapia de restricción de sueño por el DR. Albares
Como ya sabes, para el tratamiento del insomnio la terapia psicológica es una pieza fundamental y casi imprescindible. La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera línea en el insomnio del adulto sin comorbilidad (es decir que no presenta otras enfermedades asociadas o causantes del trastorno) y se compone de varias intervenciones y una de ellas es la terapia de restricción de sueño.
¿Conoces la terapia de restricción de sueño?
Con esta técnica se limita el tiempo que el paciente con insomnio puede pasar en la cama cada noche. Normalmente, cuando una persona duerme mal, tiende a aumentar el tiempo que pasa en la cama, sobre todo por la noche, pero en ocasiones también intentando dormir a lo largo de distintos momentos del día.
Si tenemos un sueño fragmentado, al contrario de lo que podría parecer, cuanto más tiempo pasamos en la cama, más se fragmentará nuestro sueño y este será de peor calidad. Además, al pasar tiempo despiertos en la cama, es fácil que la asociación de la cama con algo desagradable se refuerce.
Imagina que te acuestas y te duermes a las 23 horas, pero tienes muchos despertares de duración variable durante la noche, por lo que, en lugar de levantarte a las 7 horas, prolongas tu sueño hasta las 9 horas, intentando compensar con sueño matutino las horas que no has dormido durante la noche. Puede ser que duermas más horas de esta manera, pero el sueño difícilmente será reparador. Además, al prolongar la duración de tu periodo principal de sueño, estás desregulando los dos mecanismos fundamentales que regulan el sueño: los ritmos circadianos y la homeostasis del sueño (necesidad biológica de dormir, que aumenta cuantas más horas despierto estés, cuanta más presión de sueño tengas)
Sucede lo mismo si intentas compensar las horas no dormidas de noche, con distintas siestas a lo largo del día. No me refiero a una breve siesta de 20-30 minutos, eso ya sabes que es algo totalmente recomendable, me refiero a dormir largas siestas o breves en varios momentos del día para intentar solucionar la somnolencia y el cansancio ocasionados por la mala noche pasada.
Precisamente, la técnica de privación de sueño consigue todo lo contrario; juega con la homeostasis del sueño, creando una privación voluntaria de sueño, que a la larga ayudará a mejorarlo en profundidad, continuidad y calidad.
Te explico cómo hacerlo. Calcula las horas totales de sueño que estás teniendo, sumando los distintos periodos de sueño que consigues durante esa larga noche de despertares. Supongamos que estás durmiendo un total de 5 horas. Ese será el objetivo inicial de sueño. Programa tu hora de acostarte, piensa en tu hora habitual en la que concilias el sueño sin problemas y suma esas 5 horas.
Si seguimos con el ejemplo anterior, te podrías acostar sobre las 23:30horas, y despertarte 5 horas después, a las 4:30 horas. No quiero decir que te tengas que poner el despertador, pero si a esa hora estas despierto y no consigues volver a dormirte, toca levantarse. Si, por el contrario, sigues dormido y te despiertas más tarde, no hay problema, pero no lo prolongues si es fraccionado y de mala calidad.
Cada semana, de manera progresiva, puedes ir aumentando el tiempo en la cama unos treinta minutos. Siempre y cuando hayas conseguido que el sueño de la semana anterior haya sido más continuo y profundo. De esta forma, ese tiempo se convierte en un premio, no en un castigo como ahora. Poco a poco irás aumentando tu tiempo total de sueño, hasta llegar al número de horas necesarias. Habrás conseguido dormir mejor y además regular tu ritmo circadiano y homeostasis del sueño.
Nunca debes hacer una restricción de sueño de menos de 4 horas y te aconsejo realizarla con la supervisión de un profesional.
Sé que te puede parecer duro, pero los resultados suelen ser muy buenos. De esta forma puede que al inicio duermas menos horas de lo que estabas haciendo, pero a la larga dormirás más y mejor.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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