15 May Pantallas y sueño: Una relación complicada por el Dr. Albares
Dormimos una media de treinta años a lo largo de nuestra vida. Y, sin embargo, pocas funciones biológicas han sido tan ignoradas, tan sacrificadas y tan maltratadas como el sueño. Dormir bien no es un lujo ni un capricho: es un pilar esencial de la salud física, mental y emocional. Hoy, en pleno siglo XXI, ese pilar se tambalea. La evidencia científica es clara: las pantallas quitan el sueño y se han convertido en uno de los principales responsables de la crisis de descanso que sufrimos. Este elemento omnipresente en nuestras vidas no solo ocupa nuestro tiempo, sino que altera profundamente nuestra biología nocturna.
Las pantallas quitan el sueño: la invasión silenciosa de la noche
Las pantallas han dejado de ser una herramienta para convertirse en un entorno. Vivimos en ellas, trabajamos en ellas, nos relacionamos a través de ellas… y, cada vez más, nos dormimos con ellas. El problema no es solo cuánto tiempo usamos dispositivos, sino cuándo lo hacemos. La noche, ese espacio biológico reservado para la desconexión, se ha convertido en un territorio colonizado por móviles, tablets y plataformas digitales.
El uso nocturno de pantallas no es un hábito inocente: se comporta, en muchos casos, como una forma de adicción, capaz de alterar el cerebro, la conducta y el descanso.
Luz azul y cerebro despierto
Desde un punto de vista fisiológico, el sueño depende de un delicado equilibrio entre el sistema nervioso y el reloj biológico. La oscuridad no es un detalle ambiental: es una señal imprescindible para que el cerebro inicie la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Las pantallas emiten luz azul, que engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día. El resultado es claro: Retraso en el inicio del sueño, disminución de la calidad del descanso y fragmentación del sueño durante la noche.
A esto se suma otro factor igual de importante: la hiperestimulación. Redes sociales, videojuegos o contenidos audiovisuales activan el sistema de recompensa cerebral, dificultando aún más la transición hacia el descanso. El cerebro, simplemente, no entiende que debe dormir.
En niños y adolescentes, la situación es aún más preocupante; el abuso de pantallas está generando una privación crónica de sueño en cerebros en desarrollo, con impacto en el aprendizaje, la inteligencia y la regulación emocional. De ahí el término de mi último libro “generación zombi”: jóvenes cansados, distraídos y desconectados de la realidad.
El problema de las pantallas y el sueño no es lineal, sino circular.
- Usamos pantallas por la noche
- Dormimos peor
- Nos sentimos más cansados durante el día
- Buscamos estímulos rápidos (pantallas) para mantenernos activos
Y el ciclo se repite.
Este círculo vicioso genera lo que podríamos llamar una cronodisrupción: una desconexión progresiva entre nuestros ritmos circadianos y nuestros hábitos reales. El resultado es un organismo que funciona fuera de sincronía.
Durante décadas, el sueño ha sido percibido como tiempo perdido. La productividad, el ocio digital y la hiperconectividad han ocupado su lugar.
Pero la evidencia científica —y la experiencia clínica acumulada en obras como La ciencia del buen dormir— apunta en la dirección contraria: no dormir bien es lo verdaderamente improductivo.
Sabemos que Dormir bien mejora:
- La memoria
- La creatividad
- La toma de decisiones
- La regulación emocional
- La salud física global
En otras palabras, dormir no resta tiempo a la vida: lo multiplica.
Consejos para recuperar la noche: evita que las pantallas quiten el sueño
La solución no pasa por demonizar la tecnología, sino por reeducar nuestra relación con ella. Aconsejamos:
- Evitar pantallas al menos 1–2 horas antes de dormir
- Mantener horarios regulares de sueño
- Priorizar rutinas relajantes nocturnas
- Reservar la cama exclusivamente para dormir
- Exponerse a luz natural por la mañana
- Practicar ejercicio físico diario
Pequeños cambios, sostenidos en el tiempo, pueden transformar radicalmente la calidad de nuestro descanso. Las pantallas no van a desaparecer. Pero sí podemos decidir cómo y cuándo utilizarlas.
Porque, al final, dormir bien no es opcional: es una necesidad biológica imprescindible para vivir mejor.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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