16 Jul Qué es el jet lag y como reducirlo después de un largo viaje por el Dr. Albares
El jet lag está relacionado con el desfase horario y, por tanto, es un mal que afecta al descanso. Viajar desde husos horarios diferentes puede tener consecuencias a la hora de dormir. En este artículo te contamos cómo sobrellevarlo.
¿Qué es el jet lag?
Es una interrupción del ritmo circadiano que se produce, principalmente, cuando se realiza un viaje a través de tres o más zonas horarias.
Los síntomas más comunes del jet lag pueden incluir dificultad para dormir, somnolencia diurna, deterioro de las funciones cognitivas (memoria, concentración), deterioro del rendimiento físico, malestar general y problemas gastrointestinales.
La duración de este trastorno puede ser de unos pocos días hasta semanas. Suele ser peor cuando se viaja hacia el este o se cruza un mayor número de husos horarios.
No todo el mundo sufre las molestias del jet lag por un igual. Los factores individuales o el itinerario pueden afectar a su gravedad o duración.
Factores que afectan para superar el jet lag
Superar el jet lag depende de sincronizar nuestro reloj biológico con el horario del destino al que viajamos. Para ello, es importante tener en cuenta los siguientes factores:
- Dirección a la que se viaje (oeste o este).
- Número de zonas horarias cruzadas.
- Tiempo total del viaje.
- Duración del viaje. Es decir, horas en el avión.
- Horario habitual de sueño.
- Actividades durante el viaje.
La planificación del tratamiento del jet lag variará en función de estas variables. Sin embargo, la exposición a luz solar y la melatonina serán los elementos principales que utilizaremos para combatirlo. El momento adecuado de recibir luz y tomar melatonina es clave para ajustar el ritmo circadiano. Si se hace en el momento equivocado se puede desincronizar aún más y empeorar el desfase horario.
¿Cómo puedo minimizar los síntomas del jet lag?
- Accesorios: utilizar un antifaz, tapones para los oídos y ropa cómoda para dormir son elementos claves para disminuir las interrupciones al dormir en un lugar nuevo.
- No programar muchas actividades los primeros días del viaje. Reserva suficientes horas para descansar.
- Limitar el consumo de alcohol: el alcohol reduce la calidad general del sueño.
- Evitar o reducir al mínimo la cafeína.
- Mantenerse bien hidratado.
- Comer de forma saludable.
- Mantenerse activo durante el vuelo. Es importante ponerse de pie y caminar varias veces para evitar la rigidez muscular y reducir el riesgo de trombos.
- Actividad física: el ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la mente y el cuerpo, por lo que es importante estar físicamente activo durante el viaje.
Prevenir el jet lag es posible cambiando gradualmente nuestro ritmo circadiano los días previos al vuelo, para llegar al destino con el horario más ajustado.
Si este verano tienes planificado un viaje, no dudes en consultar con un médico la mejor manera para minimizar los efectos del jet lag.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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