21 Mar La cafeína y el sueño por el Dr. Albares

¿Sabías que la cafeína es el segundo producto más comercializado del planeta, solo por detrás del petróleo? Es el psicoestimulante más consumido, a menudo en exceso de cafeína y sin plena consciencia de ello. La cafeína es un antagonista no selectivo de los receptores de adenosina, lo que significa que se une a estos receptores e impide que la señal de cansancio, provocada por el acúmulo de adenosina, llegue a nuestro cerebro. En otras palabras, la cafeína nos engaña, haciéndonos sentir alerta y despiertos, incluso cuando los altos niveles de adenosina nos invitan a dormir.

Exceso de cafeína en las personas

La cafeína tiene un efecto rápido, en torno a los treinta minutos, pero el tiempo que está en activo en nuestro cuerpo es prolongado. La cafeína tiene una vida medida de cinco a siete horas; eso significa que, a las seis horas de tomar un café, el 50% de la cafeína sigue activa en nuestro cerebro. A las doce horas, todavía queda activa un 25% de ella. Es decir, si tomas un café después de comer, sobre las 16 horas, a las 22 horas tendrás todavía el 50% de la cafeína de ese café en tu cerebro. Pero debes de saber que hay formas de empezar el día sin cafeína. La cafeína, está presente no solo en el café, sino también en algunos tipos de té, en muchas bebidas energéticas, en el chocolate negro y en medicamentos analgésicos o fármacos para perder peso.

¿Y que sabemos de los productos llamados descafeinados? pues que una taza de café descafeinado contiene entre un 15 y un 30 por ciento de la dosis de una taza de café; a efectos prácticos si bebes de tres a cuatro tazas de descafeinado equivale a una taza de café normal.

También debes saber que no todas las personas eliminamos igual la cafeína; existen los metabolizadores rápidos, que la eliminan más deprisa y los metabolizadores lentos, que necesitan mucho tiempo para que su sistema elimine la misma cantidad de cafeína. Existe también un grupo reducido de personas a las que el café no las estimula: son los no respondedores a la cafeína. Pero para la mayoría de la población, ésta permanece activa en el cerebro durante muchas horas.

Efectos de la cafeína sobre el sueño

El trastorno del sueño inducido por cafeína produce típicamente insomnio, si bien algunos individuos, coincidiendo con períodos de abstinencia, pueden acudir a la consulta quejándose de hipersomnia y somnolencia diurna. La cafeína ejerce un efecto dosis-dependiente; a medida que aumenta su consumo se incrementa el estado de vigilia y disminuye la continuidad del sueño.
Los registros polisomnográficos practicados en individuos muestran una latencia del sueño más larga, un aumento de la vigilia y una disminución del sueño de ondas lentas. No se han descrito efectos consistentes sobre el sueño REM.

La interrupción brusca del consumo crónico de cafeína puede dar lugar a un síndrome de abstinencia generando cefalea e irritabilidad. Algunos individuos experimentan también hipersomnia entre taza y taza de café, son esos momentos en los que el efecto estimulante inmediato desaparece.

Si bien la cafeína puede ayudar temporalmente a una persona a mantenerse despierta y realizar tareas fáciles, no puede enmascarar los efectos de la falta de sueño en errores de procedimiento más complejos.

Cada vez hay más estudios que investigan el consumo de cafeína y su influencia en el sueño, y todos coinciden en que el consumo de café impacta en la calidad del descanso. Es importante recordar que la cafeína no puede reemplazar el sueño; puede hacernos sentir más alerta temporalmente al bloquear en el cerebro las sustancias químicas inductoras del sueño, pero el exceso de cafeína no es una solución. Para evitar sus efectos negativos, es fundamental no aumentar su consumo como forma de compensar la falta de descanso, sino priorizar la duración y la calidad del sueño