26 Abr Ejercicios al despertarse: elimina el dolor muscular y la rigidez

¿Te has levantado alguna vez con la musculatura y las articulaciones agarrotadas? Aunque lo esperable es poner un pie fuera de la cama y sentirse renovado, no siempre ocurre. Y es más habitual de lo que pueda parecer. Esa sensación, que no suele durar mucho tiempo, puede estar provocada por diversos factores. Sin embargo, una rutina adecuada que incorpore ejercicios al despertarse puede ayudar sobremanera y mejorar la movilidad y el estado de ánimo con el que enfrentar el nuevo día. Los estiramientos y hacer ejercicio en ayunas pueden ser la clave para activar el cuerpo poco a poco y deshacernos de la rigidez y generar una mayor claridad mental.

La importancia de los gestos con los que iniciamos nuestra rutina

Conforme envejecemos, la rigidez corporal por las mañanas tiene más probabilidades de convertirse en una compañera habitual. Es algo que tiene lugar tras períodos prolongados de inactividad, como sucede durante la noche. Y aunque no siempre está relacionado, suele ser común en aquellas personas que sufren enfermedades relacionadas con las articulaciones, notándose más en las rodillas, las manos o la espalda. El agarrotamiento puede durar poco tiempo o puede extenderse durante algunas horas, pero la incomodidad que provoca puede afectar a la actitud con la que iniciamos la rutina.

A pesar de todo, estas molestias pueden reducirse con unos pasos muy sencillos que pueden empezar justo antes incluso de levantarnos de la cama y con los que lograremos sentirnos mucho mejor. Entre ellos, los ejercicios de yoga al despertarse, incluyendo pautas de respiración, pueden marcar la diferencia, también pueden ser importantes para las personas que sufren de ciática.

Ejercicios al despertarse: comienza a activar tu cuerpo antes de salir de la cama

Para empezar a despertar tu cuerpo gradualmente y reducir el dolor y la rigidez muscular puedes probar a realizar una serie de estiramientos antes de levantarte. De manera suave, comienza estirando cada parte de tu cuerpo, desde las extremidades, la espalda y las manos, hasta el cuello. Conviene mantener la posición entre unos 15 y 30 segundos para que los músculos puedan tener tiempo suficiente para relajarse.

A continuación, flexiona las diferentes articulaciones, una cada vez, y extiéndelas en diferentes direcciones. También puedes realizar diferentes rotaciones, como en las muñecas y los tobillos, así como en otras áreas en las que sientas que se ha acumulado la tensión al dormir. Después, haz varias elevaciones de piernas. Esto ayudará a aliviar la rigidez y a activar la circulación.

Empieza el día con el pie derecho incorporando ejercicios de yoga

Para proseguir con una rutina de activación adecuada, una vez fuera de la cama, se pueden realizar diferentes ejercicios al despertarse que terminen de movilizar el cuerpo. La clave de todos ellos es que sean suaves, ya que de lo contrario podrían provocar el efecto contrario al deseado. Así pues, los estiramientos deberían continuar poniendo el foco en aquellas zonas en las que se siga sintiendo agarrotamiento, como por ejemplo la espalda. Para trabajarla, inclínate hacia delante mientras permaneces de pie y trata de tocarte los dedos de los pies con las manos, sin forzar.

La postura del gato-vaca también es recomendable para la espalda. Para practicarla, colócate a cuatro patas y arquea la espalda como suelen hacer los gatos, hacia arriba. Mantén unos segundos la posición para, a continuación, hacer lo contrario: hundirla hacia abajo (como una vaca). Si además sincronizas la respiración con cada movimiento, relajarás todo tu cuerpo y despejarás tu mente. Puedes terminar tu rutina de ejercicios dando un pequeño paseo o practicando una sesión de yoga. No necesitarás dedicarle más de 15 minutos.

¿Cómo evitar la rigidez al levantarse?

Más allá de todos estos ejercicios al despertarse, importantes para poner el organismo a punto y comenzar relajados el día, hay una serie de cosas que se pueden llevar a cabo para tratar de reducir el agarrotamiento que podemos sentir por la mañana. Para empezar, hay que tener en cuenta que la almohada y el colchón juegan un papel crucial en nuestro descanso. Si nuestro mobiliario tiene mucho tiempo o no responde a nuestras necesidades, lo más probable es que cree puntos de presión en las articulaciones, lo que se traduce en dolor y rigidez por las mañanas. Busca aquellos que ofrezcan el soporte adecuado a tu tamaño y a tus hábitos durante el sueño

Por otro lado, mantener un peso adecuado también contribuirá al cuidado de nuestras articulaciones. Puedes hacer ejercicios al despertarte para bajar de peso, lo que implica incorporar algo de cardio una vez se han realizado los correspondientes estiramientos y se ha calentado de manera apropiada. Aunque pueda parecer obvio, los hábitos de vida saludable son una parte crucial con la que cuidar de nuestro bienestar global, lo que repercutirá también en nuestro descanso y en la forma en la que afrontamos cada nuevo día.