24 Mar Consejos para el cambio de hora y no alterar a tu descanso, por el Dr. Albares
El cambio de hora puede tener un impacto significativo en el descanso y las rutinas de sueño de las personas. Cada vez que se ajusta el reloj, nuestro ritmo circadiano, que regula los patrones de sueño y vigilia, puede desequilibrarse temporalmente. Este desajuste puede provocar dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos, somnolencia diurna y una sensación general de cansancio. Es importante tomar medidas para adaptarse a estos cambios.
Cuándo cambia la hora en España
En España, se realizan dos cambios de hora al año: el cambio de verano y el cambio de invierno. Durante el último domingo de marzo, se adelanta una hora el reloj y durante el último domingo de octubre, se retrasa una hora el reloj. Estos cambios pueden afectar el sueño y el descanso de las personas.
El cambio de verano puede ser especialmente desafiante para algunas personas. Los que más suelen sufrir los efectos son los niños, las personas mayores y las personas con trastornos del sueño previos.
Al adelantar una hora el reloj, se altera nuestro ritmo circadiano. Esto puede dificultar conciliar el sueño temprano en la noche y causar despertares prematuros en la mañana. Además, la alteración en la cantidad de luz natural que recibimos durante el día puede influir en nuestro estado de alerta y energía.
El cambio de invierno implica retrasar una hora el reloj y puede parecer más beneficioso. Ganamos una hora extra de sueño, pero puede desencadenar ajustes en nuestros patrones de sueño. Al retrasar el reloj, puede resultar más difícil conciliar el sueño en la noche y despertar en la mañana, especialmente si ya se tiene dificultad para adaptarse a nuevos horarios.
Para minimizar el impacto del cambio de hora en el sueño y el descanso, es recomendable tomar medidas. Además, es importante ser consciente de los cambios en nuestro cuerpo y permitirle tiempo para adaptarse a los nuevos horarios.
Por qué afecta el cambio de hora al descanso
El cambio horario puede implicar ligeros trastornos en el sueño, los hábitos alimenticios y el estado de ánimo. Todo esto puede aumentar el cansancio, la irritabilidad o la falta de concentración. Aunque estos problemas remiten en el plazo de tres o cuatro días.
Horario de verano
El problema principal de que oscurezca más tarde es que puede facilitar que nos acostemos más tarde. Eso causa que durmamos menos horas. Así, aumentamos la privación crónica de sueño que ya sufre durante todo el año nuestra sociedad. Dormimos de media 1 hora menos que el resto de los europeos. Esto es en gran medida debido a los horarios tan tardíos que tenemos de comer y cenar, el horario de verano empeora las cosas en este sentido. Al final como nos faltan horas se las quitamos al sueño, es decir a nuestra salud.
Durante los meses de primavera y verano los días son más largos, disponemos de mayor número de horas de luz natural. La luz solar es importantísima para regular nuestro estado anímico y nuestro sueño, sobretodo si la recibimos por la mañana. Si tenemos horarios muy matutinos, y madrugamos para ir al trabajo, es muy importante para nuestro estado de ánimo y para nuestro sueño tener luz natural desde el momento que nos levantamos.
El cambio al horario de verano hace que muchas personas se levanten cuando todavía no ha amanecido. Además el horario de verano nos lleva a dormir menos horas porque nos acostamos más tarde, y dormir menos horas afecta a nuestro estado de ánimo de forma negativa. Es importante que la gente entienda que la luz del día se puede aprovechar también por las mañanas, esto nos ayudará a no tener horarios tan tardíos.
Cómo adaptar el cuerpo al cambio de hora
Para minimizar las consecuencias de este cambio de hora nos puede ayudar hacer el cambio de forma paulatina.
- Durante los días previos es recomendable cenar y acostarse un poco antes para ir adaptándose al nuevo horario. Adelantar cada día 15 minutos nuestros horarios de cenar y dormir permite al cerebro adaptarse. Así, poco a poco, no sufre el cambio brusco de 1 hora.
- Debemos evitar las siestas estos días. Ya que si las hacemos todavía tendremos más problemas para conciliar el sueño a nuestra hora habitual.
- Evitar el consumo de excitantes como café o té. Al menos 5-6 horas antes de nuestra hora de acostarnos.
- En la medida de lo posible evitar actividad física demasiado tarde, al menos los primeros días. Puede activarnos y aumentar nuestras dificultades para conciliar el sueño.
- Asegúrate de que tu habitación está fresca, tranquila, oscura y sin distracciones.
- Limita las comidas pesadas y evita las tareas complicadas, como el uso de ordenadores, tabletas u otros dispositivos en la cama, durante al menos una hora o dos horas antes de acostarte.
- Mantén las horas de sueño tanto para ti como para los pequeños de la casa, recomendando siempre mínimo 8 horas de descanso para ellos.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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