14 Ago Ciclo menstrual y alteraciones del sueño por el Dr. Albares

Dormir bien no depende únicamente de nuestros hábitos. En la mujer, las variaciones hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual tienen un impacto directo sobre la calidad del sueño, la temperatura corporal, el estado de ánimo e incluso la percepción del cansancio. Comprender esta relación ayuda a interpretar mejor determinados síntomas y a afrontar mejor estos cambios. En muchos casos, la explicación está en la fisiología.

El sueño también responde a las hormonas

El sueño está regulado por dos grandes mecanismos: el ritmo circadiano —nuestro reloj biológico— y la presión de sueño, que aumenta conforme pasamos horas despiertos. Sobre estos sistemas actúan diferentes hormonas, entre ellas los estrógenos y la progesterona, cuyos niveles cambian de forma cíclica durante el mes. Sabemos que los estrógenos aumentan durante la primera mitad del ciclo menstrual – la fase folicular- y están relacionados con el sueño REM, fundamental para la memoria y el equilibrio emocional.

Por su parte la progesterona, parece tener un efecto hipnótico. Sus niveles aumentan en la segunda mitad del ciclo menstrual- la fase lútea-. En esta, aumenta el sueño No Rem , que interviene en la restauración del organismo, mientras que disminuye el porcentaje de fase REM. No todas las mujeres experimentan estos cambios con la misma intensidad, pero un porcentaje importante refiere alteraciones del sueño en algún momento del ciclo.

Fase folicular: el sueño suele ser más estable

Durante los primeros días tras la menstruación, los niveles hormonales son bajos y progresivamente aumentan los estrógenos.

En esta etapa muchas mujeres describen:

• Mayor energía durante el día.
• Mejor capacidad de concentración.
• Sueño más reparador.
• Menor somnolencia diurna.

Los estrógenos actúan como potentes neuromoduladores en el cerebro . Favorecen diferentes mecanismos relacionados con la regulación del estado de ánimo y la estabilidad del ritmo circadiano. Están directamente relacionados con la producción de neurotransmisores del bienestar como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina; estos controlan el estado de ánimo, la motivación y la estabilidad emocional.

Intervienen también en la actividad del GABA; en su interacción aumenta la potencia del GABA y provoca que su efecto sedante sea mayor y en consecuencia las mujeres tengan más sueño. El estrógeno potencia las señales calmantes del cerebro, reduciendo el estrés.

Ovulación: pocas alteraciones, aunque algunas mujeres las notan

En torno a la ovulación se produce el pico de estrógenos y posteriormente comienza el ascenso de la progesterona. La mayoría de mujeres no experimenta cambios importantes en el sueño, aunque algunas pueden notar:

• Sueño algo más ligero.
• Mayor sensibilidad a los despertares.
• Cambios discretos en la temperatura corporal.

Fase lútea: cuando aparecen más problemas para dormir

Es la etapa en la que con mayor frecuencia aparecen dificultades para descansar. Tras la ovulación aumenta la progesterona, que inicialmente puede producir cierto efecto sedante. Sin embargo, conforme se acerca la menstruación disminuyen tanto la progesterona como los estrógenos y aparecen cambios fisiológicos que favorecen un sueño de peor calidad. Es frecuente notar:

• Más despertares nocturnos.
• Sueño superficial.
• Sensación de calor durante la noche.
• Dificultad para conciliar el sueño.
• Mayor cansancio al día siguiente.

La progesterona aumenta la temperatura corporal basal, dificultando el descenso térmico necesario para iniciar y mantener un sueño profundo. En algunos casos, el aumento de progesterona se relaciona negativamente con la producción natural de melatonina durante la segunda mitad del ciclo. Esta hormona también afecta los niveles de serotonina y reduce la producción de cortisol, lo que contribuye aún más a la relajación.

El síndrome premenstrual también afecta al descanso

Cuando aparecen síntomas premenstruales intensos, el sueño suele deteriorarse todavía más.

• Dolor mamario
• Cefalea
• Distensión abdominal
• Ansiedad
• Irritabilidad o cambios emocionales

En mujeres con trastorno disfórico premenstrual, las alteraciones del sueño pueden ser especialmente llamativas y tener un importante impacto sobre la calidad de vida.

Menstruación: el dolor también influye

Durante los primeros días de la regla, algunas mujeres vuelven a dormir mejor conforme disminuye la temperatura corporal. Sin embargo, en otras el dolor menstrual, los cólicos o la necesidad de levantarse varias veces durante la noche empeoran el descanso. Cuando el dolor es intenso o incapacitante conviene estudiar si existe una causa ginecológica, como la endometriosis o la adenomiosis.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Aunque las hormonas no pueden modificarse de forma natural, sí podemos minimizar su impacto sobre el sueño. Las recomendaciones con mayor respaldo científico incluyen:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
• Exponerse a luz natural por la mañana.
• Evitar pantallas durante la última hora antes de dormir.
• Limitar el consumo de cafeína desde primeras horas de la tarde.
• Realizar ejercicio físico de forma regular, evitando entrenamientos muy intensos justo antes de acostarse.
• Mantener el dormitorio fresco, especialmente durante la fase lútea.
• Evitar cenas copiosas y alcohol.

Si las alteraciones del sueño aparecen únicamente unos días antes de la menstruación y desaparecen después, suelen formar parte de los cambios fisiológicos del ciclo. En cambio, si el insomnio es persistente, afecta a la calidad de vida o se acompaña de otros síntomas importantes, merece una valoración médica.

Un mensaje importante sobre el ciclo menstrual

El ciclo menstrual no solo influye sobre la fertilidad. También modifica el funcionamiento del cerebro, la regulación térmica, el estado emocional y el sueño.

Escuchar estas señales, conocer en qué fase del ciclo nos encontramos y mantener buenos hábitos de descanso permite afrontar mejor estos cambios. Dormir bien no consiste únicamente en acumular horas de sueño, sino en respetar los mecanismos biológicos que regulan nuestro organismo. Cuando entendemos cómo interactúan las hormonas y el sueño, podemos adaptar mejor nuestro estilo de vida y mejorar nuestro bienestar.

Dr. Javier Albares

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Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.

Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.

Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.