05 Jun Mejora tu higiene postural en el teletrabajo para un descanso sin tensiones

El teletrabajo ha cambiado nuestra rutina profesional para eliminar los desplazamientos y ofrecer una mayor flexibilidad. Sin embargo, también ha propiciado problemas musculares debido a la improvisación de los espacios de trabajo en el hogar. Y es que trabajar ocho horas diarias desde el sofá, la mesa del comedor o usando sillas inadecuadas genera una tensión en el cuerpo que se va acumulando y que acaba manifestándose al final del día. Por eso, mantener una estricta higiene postural no es solo es fundamental para evitar el dolor de espalda o de cuello durante la jornada laboral, sino que es un requisito para lograr un descanso profundo y reparador sin contracturas que compliquen el sueño.

¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural es una serie de pautas y normas que permiten mantener una postura correcta durante la realización de actividades cotidianas. El objetivo es mantener una alineación adecuada del cuerpo para reducir el estrés sobre la columna, las articulaciones y la musculatura. Su impacto en el descanso es directo, ya que las malas posturas que adoptamos a lo largo del día generan contracturas que impiden encontrar una buena postura para dormir, afectando a la relajación muscular durante la noche y provocando dolor o microdespertares.

No obstante, este conjunto de normas no tiene como propósito la adopción de una postura rígida, sino el aprendizaje de la distribución del peso del cuerpo de forma equilibrada para reducir la tensión acumulada. Esto es especialmente relevante en el contexto del teletrabajo, donde las jornadas frente al ordenador a veces pueden prolongarse más de lo que debieran en posiciones perjudiciales para el cuerpo. La falta de movimiento, combinada con una postura inadecuada, es uno de los principales factores de dolor de espalda, cervicales y hombros entre las personas que trabajan desde casa.

Principales problemas con la postura durante el teletrabajo

Los principales problemas posturales en el teletrabajo se relacionan con errores ergonómicos que someten a la columna vertebral a sobrecargas perjudiciales. Trabajar con un mobiliario inadecuado, encorvar los hombros hacia la pantalla o cruzar las piernas genera una rigidez muscular que produce molestias que luego repercuten en la obtención de un descanso verdaderamente reparador.

De esta forma, es habitual adquirir vicios posturales de los que a menudo no somos conscientes hasta que aparece un dolor molesto y continuado. Para corregirlos, el primer paso es identificar los fallos más comunes:

• Pantalla por debajo de la altura de los ojos: obliga a flexionar el cuello hacia abajo de forma continuada, lo que genera una fuerte tensión en la zona cervical que puede traducirse en dolores de cabeza.
• Falta de soporte lumbar: sentarse en el borde de la silla o en asientos poco firmes elimina la curvatura natural de la zona baja de la espalda.
• Falta de apoyo en los antebrazos: mantener los brazos en el aire al utilizar el teclado sobrecarga los trapecios y los hombros.
• Posturas estáticas prolongadas: permanecer más de dos horas seguidas en la misma posición perjudica las articulaciones y genera rigidez muscular.

Claves para una correcta ergonomía frente al ordenador

Mantener una ergonomía y una higiene postural correctas frente al ordenador requiere del ajuste del mobiliario a la anatomía del usuario. Mantener la pantalla a la altura de la vista, apoyar la zona lumbar y posicionar los pies de forma plana sobre el suelo son estrategias que previenen la fatiga muscular y articular.

Aun así, existen otras recomendaciones que pasan por saber gestionar el movimiento, la iluminación y la disposición de los diferentes elementos sobre el escritorio para reducir al mínimo el esfuerzo sostenido. Por lo tanto, no basta solo con comprar una silla ergonómica para solucionar los problemas posturales; es necesario realizar ajustes de acuerdo con las dimensiones de cada persona, de ahí que la clave esté en la personalización. Para lograr un entorno de teletrabajo seguro, existen algunas directrices que es aconsejable seguir:

• Regla de los ángulos rectos: las articulaciones principales, los codos, las caderas y las rodillas, deben formar ángulos de 90 grados para distribuir el peso corporal de forma equilibrada y no sobrecargar áreas del cuerpo.
• Distancia del monitor: la pantalla debe situarse entre 50 y 70 centímetros de los ojos, lo que evita forzar la vista y la inclinación de los hombros hacia adelante.
• Colocación de los periféricos: el teclado y el ratón deben estar lo suficientemente cerca para que los antebrazos se apoyen sobre la mesa o los reposabrazos, con el objetivo de mantener las muñecas rectas y no sobrecargar los hombros.
• Control de la iluminación: la luz natural debe entrar de forma lateral para evitar reflejos en la pantalla y el ajuste del brillo debe usarse para ayudar a reducir la fatiga visual.
• Pausas activas: es importante levantarse cada 45 minutos aproximadamente y estirar, reactivar la circulación y aliviar la presión de las vértebras.

Preguntas frecuentes

 ¿Cada cuánto tiempo se deben hacer pausas durante el teletrabajo?

Durante la jornada de teletrabajo, resulta crucial realizar pausas activas cada 45 o 60 minutos. Esto implica levantarse, estirar la musculatura y caminar brevemente para reactivar la circulación sanguínea, reducir la rigidez articular y evitar la sobrecarga de las áreas lumbares y cervicales.

¿Puede una mala postura al trabajar afectar al descanso?

Sí, una mala postura durante el trabajo puede tener un impacto negativo en el descanso durante la noche. Mantener posiciones forzadas genera contracturas y acumula tensión muscular. Al acostarnos, el cuerpo intenta relajar estas zonas, lo que provoca dolores, molestias y, en consecuencia, microdespertares que impiden un sueño reparador.