17 Ene Nicotina y Sueño por el Dr. Albares
Muchas personas tienen por costumbre fumar antes de dormir, pero la realidad es que la nicotina afecta al sueño y, como ocurre con el alcohol, se acaba durmiendo peor. ¿Es la nicotina un relajante del estrés como piensan muchos fumadores?
La nicotina es una sustancia altamente adictiva presente en la planta del tabaco (Nicotiniana tabacum). Muchas personas recurren al consumo de nicotina para satisfacer sus necesidades de estimulación y relajación, pero sus efectos pueden tener un impacto significativo en el sueño. El peculiar mecanismo de acción cerebral de la nicotina sobre la vía del refuerzo (mediada por la acción de la dopamina que se libera en los diversos centros del placer del cerebro) y sus características de absorción permiten explicar el intenso estado de dependencia física y psíquica que induce esta sustancia, así como la dificultad de su retirada.
La nicotina afecta al sueño
La nicotina y el insomnio tienen una relación bidireccional. Por un lado, el insomnio puede llevar a las personas a fumar como una forma de lidiar con el estrés y la ansiedad asociados con la falta de sueño y, por otro lado, el consumo de nicotina puede agravar los síntomas de insomnio y dificultar aún más el descanso adecuado.
También conviene tener en cuenta cuál es el período durante el cual la nicotina permanece en el cuerpo. Y es que, tras su inhalación a través del humo del tabaco, la nicotina permanece en nuestro cuerpo durante un período que va de 1 a 3 horas. Así, cuando el nivel en nicotina baja, al cabo de esas tres horas, es muy posible que el fumador acabe despertándose y rompiendo su sueño ante la necesidad imperiosa de fumar, con lo que el ciclo de insomnio y mal sueño está servido.
Varios estudios han demostrado que la nicotina actúa como un estimulante del sistema nervioso, pudiendo dificultar conciliar el sueño (latencia del sueño aumentada) y mantener una calidad de sueño adecuada. Sobre el SNC, la nicotina está relacionada con la reducción de la neurogénesis, así como con el deterioro cognitivo en la abstinencia de esta.
Además, se ha observado que las personas que fuman tienen una mayor incidencia de problemas de sueño, con un mayor número de episodios de vigilia nocturna y menor duración del sueño. Se ha encontrado que la nicotina induce cierta supresión de las ondas cerebrales durante el sueño REM y también se ve afectada la fase de ondas lentas (fase 3 del sueño NREM) que es la que nos da un descanso profundo y reparador, con una disminución en su porcentaje siendo el sueño de menor calidad y con claras repercusiones diurnas.
Y, por si fuera poco, las investigaciones nos muestran que fumar aumenta la probabilidad y la gravedad de ronquidos y apneas del sueño. Esto se debe a los efectos de las sustancias nocivas presentes en el humo de los cigarrillos, que pueden contribuir a la inflamación de las vías respiratorias, especialmente de nariz y garganta. En los pulmones, pueden reducir los niveles de oxígeno por la noche incrementando el riesgo cardiovascular.
En conclusión, más allá del carácter nocivo del tabaco per se, para el fumador y los que están a su alrededor, si además la calidad de sueño se ve afectada por este, puede generar otro problema añadido y la mejor opción de la que disponemos es, por supuesto, intentar dejar el tabaco. Es posible que necesites apoyo médico o programas de cesación tabáquica para ayudarte en este proceso. Es aconsejable que evites la nicotina antes de dormir: intenta evitar fumar o consumir productos de nicotina al menos 2 horas antes de acostarte para permitir que tu cuerpo se relaje y se prepare para el sueño.
Te aconsejo que incorpores técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga para reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir. Crea un entorno de sueño favorable, asegúrate que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura adecuada para promover un sueño reparador. Y no te olvides de limitar la exposición a dispositivos electrónicos: evita su uso 2 horas antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño.
Si el insomnio persiste o empeora, es importante buscar la orientación de un médico o especialista en sueño que pueda evaluar tu situación y recomendarte un plan de tratamiento personalizado.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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