23 Feb La melatonina natural puede ayudarte a descansar

Esas noches en las que conseguimos descansar bien, y nuestro cuerpo ha tenido la oportunidad de recuperarse y repararse, hacen que podamos afrontar el día de otra manera. Una de las responsables de que esto ocurra es la melatonina natural para dormir, una hormona que produce nuestro organismo. Se encarga de regular los ciclos de vigilia y sueño y ayuda a que este último sea de calidad. Su papel es crucial, por eso, a continuación, vamos a conocer su funcionamiento y cómo aumentarla para lograr levantarnos renovados cada mañana.

¿Qué es la melatonina natural para dormir?

La melatonina, conocida también como hormona del sueño, es la principal implicada en gestionar los estados de vigilia y sueño del cuerpo. Además, modula el reloj biológico y es uno de los marcadores de los ritmos circadianos, los cuales indican cuándo debemos dormirnos o despertarnos. En la regulación de estas fases interviene la luz y es el factor que regula la secreción melatonina; es cuando comienza la oscuridad, desde las 20 a las 22 horas, cuando comienza a sintetizarse en el organismo.

La melatonina se encarga de señalar a los diferentes órganos el cambio de funciones diurnas por las nocturnas. Así, cuando sus niveles van aumentando, la respiración se va volviendo más lenta y la temperatura corporal disminuye al mismo tiempo que se produce una relajación. Por contra, cuando sus niveles descienden, se incrementan los de cortisol, lo que predispone al organismo a un estado de alerta característico de la vigilia.

Sin embargo, la producción de melatonina cambia a lo largo de la vida; es decir, no se genera la misma cantidad durante la infancia que durante la adultez. Es en los primeros años cuando los niveles son más altos y se reducen de manera brusca en la adolescencia. A continuación, van decayendo progresivamente en la cuarentena hasta llegar a los más bajos al alcanzar los 70 años. De ahí que este sea uno de los factores que influyen en el insomnio y en la dificultad para conciliar el sueño.

¿Se puede aumentar la melatonina natural para dormir?

En general, para favorecer la síntesis de melatonina se pueden seguir muchos de los pasos que se indican para mantener una correcta higiene del sueño, lo que a su vez ayuda a dormir. Lo primero que hay que tener en cuenta es la exposición a la luz, ya que es el detonante principal de que se inhiba o se potencie la producción de esta hormona. Por lo tanto, conviene recibir luz durante el día, lo que ayudará a regular los ciclos circadianos, y evitarla en la noche para que nuestro cuerpo se prepare de manera adecuada para el descanso. Se recomienda, además, dejar de lado las pantallas, ya que la luz azul que emiten reduce los niveles de melatonina.

Tener una rutina con horarios fijos para levantarse y acostarse es algo que también es importante, al igual que dormir entre 7 y 8 horas diarias. Por su parte, la alimentación puede ayudarnos a descansar mejor. Una cena ligera interferirá menos en el sueño que una copiosa, pero, además, hay alimentos que contienen melatonina de forma natural, como las verduras, las frutas y los frutos secos, especialmente las nueces y los pistachos. Así, no está de más incluirlos en la cena.

Por último, existen suplementos de melatonina. Estos pueden resultar de utilidad para quienes tienen dificultades para dormir, especialmente para aquellas personas que generan niveles bajos. Pueden encontrarse en diversos formatos, como pastillas, gominolas o cápsulas. Estas contienen cantidades reguladas de la hormona que se ingieren para que el organismo la absorba. Sin embargo, es conveniente consultar antes con un especialista médico para que asesore de manera personalizada y pueda determinar que no haya otros problemas subyacentes.

Practicar ejercicio y reducir la cafeína son dos consejos básicos para dormir mejor

En lo que se refiere a mejorar el descanso, el objetivo siempre se enfoca en disminuir la actividad del cuerpo y de la mente para propiciar un estado de relajación. Esto, unido a un ambiente con luces cálidas y tenues, puede repercutir de manera positiva en la producción de melatonina natural para dormir.

Hacer ejercicio regularmente ayuda a obtener un sueño reparador, pero hay que evitar hacerlo en las horas inmediatamente anteriores de irse a la cama, ya que puede provocar el efecto contrario. El cuerpo debe tener tiempo suficiente para pasar de un estado activo a uno de calma, algo que no puede ocurrir si se practica deporte antes de acostarse. De la misma forma, tomar estimulantes, como cafeína o bebidas alcohólicas puede dificultar el descanso.

Teniendo en cuenta todos estos consejos puedes impulsar la generación de melatonina natural para dormir, al mismo tiempo que la relajación necesaria para que puedas disfrutar de un sueño reparador con el ganar en bienestar en tu día a día.