12 Dic 10 alimentos que nos ayudan a dormir por el Dr. Albares
El sueño es un pilar fundamental para la salud física y mental. La calidad del descanso nocturno depende de múltiples factores, como el estilo de vida, la actividad física, la exposición a la luz y, por supuesto, la alimentación. Por ello, conocer los alimentos para dormir bien que puede marcar la diferencia a la hora de disfrutar de un sueño más profundo y reparador.
Cuáles son los alimentos para dormir bien
Frutos secos
Las nueces y las almendras son fuentes de triptófano. Las nueces y pistachos son, además ricos en melatonina, así como en magnesio y omega 3. Comer un puñadito después de cenar puede mejorar tu sueño.
Avena
Es una fuente natural de melatonina y carbohidratos complejos que promueven la producción de serotonina.
Pescado azul
El atún, el salmón, la caballa, la sardina y el boquerón son fuente de proteínas y presentan en elevado contenido de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes puede ayudarte a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.
Carnes de aves
El pavo y el pollo son ricos en triptófano.
Huevos
Son los que más melatonina aportan de todos los alimentos proteicos. Procura que sean ecológicos.
Chocolate negro
Es un relajante natural que estimula la producción de serotonina. Sin embargo, conviene probar su efecto, ya que tiene un resultado dual dependiendo de la persona: puede ayudar a dormir o empeorar el sueño.
Cerezas
Son la fruta con mayor contenido en melatonina y triptófano, especialmente las más ácidas. Además, contienen antocianinas, que evitan la degradación del triptófano.
Plátanos
Son ricos en triptófano, melatonina, magnesio y vitamina B6 y C y tiene altas cantidades de potasio.
Kiwi
además de ser una excelente fuente de vitamina C, tiene un alto contenido en vitamina B9 y serotonina.
Las proteínas merecen una mención especial.
Están formadas por aminoácidos, alguno de los cuales son esenciales, por lo que es necesario ingerirlos en la dieta porqué nuestro cuerpo no los sintetiza. Un ejemplo de estos aminoácidos es el triptófano. La falta de proteínas afectará a nuestro descanso, pero se da la paradoja de que su consumo excesivo también puede ser prejudicial, ya que eso produce un exceso de aminoácidos compitiendo entre ellos para cruzar la barrera hematoencefálica y pasar al cerebro, por lo que la cantidad de triptófano disponible podría llegar a ser menor. Por este motivo es aconsejable consumir las proteínas junto a cereales integrales; de esta forma se produce un aumento de glucosa e insulina en sangre, reduciendo la cantidad de aminoácidos, excepto el triptófano, permitiendo así mayores concentraciones de este en el cerebro.
¿Qué entendemos por una alimentación saludable?
La alimentación debe entenderse como parte del proceso de construcción del sueño. Es importante recordar que la cena debe ser ligera y debe realizarse con una antelación suficiente, evitando comidas copiosas o muy pesadas. Asimismo, recomendamos evitar estimulantes como la cafeína o el alcohol en las horas previas a dormir. Siguiendo estos principios básicos, el cuerpo entra en un estado metabólico adecuado para permitir que el sueño fluya de manera natural.
Sabemos que la serotonina es un neurotransmisor que liberan ciertas neuronas y está asociado al control del sueño, del estado anímico y del apetito. Su liberación depende de la disponibilidad de su precursor, necesario para su formación, el triptófano, así como de sus cofactores, la vitamina B6 y el magnesio. El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no lo puede fabricar, solo lo podemos obtener de los alimentos.
Consumir determinados alimentos antes de dormir puede favorecer la relajación, mejorar la conciliación del sueño y aumentar la calidad del descanso.
Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable mantener buenos hábitos alimentarios y considerar estos alimentos como parte de una dieta equilibrada. Si bien ningún alimento por sí solo garantiza un descanso perfecto, la combinación de una nutrición adecuada, una buena higiene del sueño y un estilo de vida saludable puede favorecer un sueño reparador.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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