18 Jul Importancia de la luz natural por el Dr. Albares

La luz natural juega un papel crucial en la regulación del sueño, principalmente porque influye en nuestro reloj biológico o ritmo circadiano. Uno de los factores más importantes, y que la mayoría de la población podría mejorar, es el tiempo que está expuesto a luz natural. Reflexiona y fíjate que nos pasamos el día metidos dentro de edificios: nuestras casas y nuestros trabajos. Despachos, oficinas, naves industriales, fábricas, gimnasios, tiendas y todo tipo de locales en los que, con mucha suerte, tenemos un gran ventanal por donde entra la luz natural, y en otros muchos casos puede ser que no tengamos ningún contacto con el exterior y que toda la luz que recibamos sea artificial.

¿Por qué es importante la luz natural para el sueño?

Nuestros ritmos biológicos se han ido adaptando durante cientos de miles de años de evolución para poder sobrevivir en la alternancia de luz y oscuridad, de noche y día, que se produce cada 24horas. Desde la invención de la luz eléctrica, esa alternancia de luz y oscuridad se ha visto alterada. Hemos inundado la noche de luz, podemos pasar 24 horas sin oscuridad recibiendo en todo momento luz artificial. Esto confunde a nuestro cerebro que no tiene claro si es de día o de noche, si toca dormir o estar despierto, si toca segregar cortisol o melatonina, por eso no es bueno dormir con la luz encendida. La consecuencia es sencilla de entender: nuestros ritmos biológicos se alteran. Y uno de los que más lo hace es el sueño.

• Regulación del ritmo circadiano: la luz natural, especialmente la luz del espectro solar durante la mañana, sincroniza nuestro reloj interno con el ciclo de 24 horas del día y la noche.
• Producción de melatonina: la oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, mientras que la luz inhibe su liberación.
• Mejora del estado de ánimo: la luz solar estimula la producción de serotonina, que no solo mejora el estado de ánimo, sino que también es precursora de la melatonina. Un mejor estado de ánimo, reduce el estrés y la fatiga mental, mejorando el rendimiento.
• Mejora el nivel de energía: las personas expuestas a luz natural reportan sentirse más despiertas y con más energía durante el día.
• Mejora la calidad del sueño: un sueño de calidad se traduce en mayor concentración, memoria y capacidad de resolución de problemas durante el día.
• Reducción de errores y absentismo laboral: ambientes con buena iluminación natural están asociados con menos errores en tareas repetitivas y una menor tasa de ausencias laborales.

Consecuencias de la falta de luz natural

• Insomnio o sueño de mala calidad.
• Alteraciones del ritmo circadiano (síndrome de fase retrasada o adelantada del sueño).
• Fatiga crónica y somnolencia diurna.
• Mayor riesgo de depresión y trastornos afectivos estacionales (TAE).
• Disminución del rendimiento cognitivo y del estado de alerta.
• Debilitamiento de nuestro sistema inmunológico.
• Déficit de vitamina D, no es casualidad que un porcentaje muy alto de la población presente un déficit de esta vitamina, relacionada con esta falta de exposición a la luz natural.

Deberíamos exponernos a luz natural, es decir estar al exterior, al menos dos horas al día, preferiblemente durante las primeras horas de la mañana. Una exposición así al sol nos ayuda a poner en marcha nuestro organismo, a que nuestros sistemas se activen para empezar el día. No es suficiente que nuestra casa o nuestro trabajo sean muy luminosos. Hablo de pasar dos horas en el exterior. No necesariamente expuestos al sol de forma directa, sobre todos en los meses del año y las horas del día en las que la radiación ultravioleta es más alta.

Hay que tener en cuenta que el momento en el que empezamos a recibir luz natural determina a qué hora vamos a tener sueño por la noche. Si recibes luz natural temprano por la mañana, tendrás sueño antes por la noche y te será más fácil conciliar el sueño a la hora deseada. Sin embargo, si no recibes luz natural hasta tarde, tu organismo no recibe luz la señal de que ha empezado el día y tu hora de inicio del sueño se retrasará.

En nuestros trabajos, se recomienda ubicar los escritorios cerca de las ventanas, maximizar la entrada de luz diurna con persianas ajustables y distribución abierta y proporcionar pausas activas al aire libre idealmente por las mañanas. El momento de la comida también puede ser una buena oportunidad para comer al aire libre.

Valora también la posibilidad de hacer actividad física en el exterior y puedes intentar ir al trabajo, a clase o donde tengas que ir caminando, en bici o en algún otro tipo de transporte que te permita estar más tiempo al exterior.

Si no hay manera de conseguir ese mínimo de dos horas diarias, no está todo perdido. Existe una alternativa a la luz natural: la luminoterapia. Es el uso de la luz, tanto natural como artificial, con fines terapéuticos. Es un tratamiento muy eficaz en el trastorno afectivo estacional, varios trastornos del sueño y en trastornos del ritmo circadiano.

La luz natural es necesaria, es salud. Existe un déficit de exposición en ella en nuestra sociedad y entre todos debemos colaborar para facilitar que esta situación mejore.

Dr. Javier Albares

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Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.

Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.

Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.