13 Jun Jet Lag social, por el Dr. Albares
Es posible que seas una de las muchas personas que durante la semana viven condicionadas por unos determinados horarios, levantándote temprano y yendo a dormir más o menos pronto en el mejor de los casos, o acostándote tarde y sufriendo privación crónica de sueño en el peor. La cosa cambia cuando llega el fin de semana. Normalmente los horarios se modifican radicalmente y la tendencia mayoritaria es acostarse tarde y levantarse también tarde. Si repites esto una semana tras otra, estás sometiendo a tu organismo a una importante cronodisrupción: el llamado jet lag social.
¿Qué es el Jet Lag Social?
El jet lag social es el desfase entre el reloj biológico interno (ritmo circadiano) de una persona y su horario socialmente impuesto, como el horario laboral o escolar; es la situación en la que la hora central del sueño difiere en más de dos horas entre semana (o días laborables) y fines de semana (o días libres).
Es como si el cuerpo estuviera en una zona horaria diferente a la del mundo exterior, aunque no se haya viajado. Desde el punto de vista biológico, un jet lag social de tres horas es similar a viajar cada lunes a Nueva Delhi (India) y regresar el sábado a Barcelona.
Estudios estiman que el jet lag social afecta entre el 40% y 70% de la población adulta. Es especialmente común entre adolescentes y estudiantes universitarios, quienes tienden a tener cronotipos vespertinos y, por lo tanto, una mayor discrepancia entre sus ritmos biológicos y las obligaciones sociales.
Uno de los muchos mitos sobre el sueño es que el fin de semana podemos recuperar el sueño perdido entre semana, pero es una falsa creencia, ya que solo se puede recuperar una parte del sueño perdido la noche anterior. Así, si duermes seis horas cada uno de los cinco días de trabajo y nueve horas y media cada día del fin de semana, tu sueño será totalmente insuficiente a pesar de que la media semanal es de siete horas.
Cuáles son las causas del Jet Lag Social
Debes de saber que el jet lag social no se debe solo a una cosa, sino que es un conjunto de factores los que pueden llevarte a este punto.
- Ritmos circadianos individuales (cronotipos), especialmente en personas nocturnas.
- Obligaciones sociales o laborales que fuerzan horarios no naturales.
- Uso excesivo de pantallas, que retrasa la secreción de melatonina.
- Falta de exposición a la luz natural durante el día.
Las consecuencias para la salud son importantes
- Obesidad: cada hora adicional de jet lag social puede aumentar el riesgo de sobrepeso en un 33%.
- Trastornos metabólicos: aumento del riesgo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
- Problemas de salud mental: mayor incidencia de depresión, ansiedad y trastorno bipolar.
- Reducción del rendimiento académico y laboral, especialmente en cronotipos vespertinos.
- Elevados niveles de inflamación y proteína C reactiva.
Consejos para tratarlo o prevenirlo
Para luchar contra el Jet Lag Social, debemos introducir una serie de pautas:
- Mantén horarios de sueño regulares: los fines de semana, la hora de levantarse debería variar como máximo dos horas respecto a los días laborables/escolares y sería mucho mejor si solo se retrasara una hora.
- Evita la luz azul de las pantallas: al menos 2 horas antes de dormir, recuerda que la luz azul de los dispositivos electrónicos retrasa la producción de melatonina.
- Exponte a luz natural por la mañana: aprovecha la luz del día, especialmente por la mañana, para ayudar a sincronizar tu reloj biológico. Mínimo dos horas al día al exterior.
- Limita la cafeína: sobre todo después del mediodía, además evita el alcohol por la noche.
- Haz ejercicio regularmente: la actividad física, especialmente durante el día, puede mejorar la calidad del sueño.
- Horarios regulares de las comidas: la alimentación es otro importante sincronizador del sueño, así que debes cenar temprano.
No existe ningún ritmo biológico que lleve un ritmo semanal, es decir, que distinga entre días laborables y fines de semana. Cuanto más regulares sean nuestros horarios, repitiendo nuestros hábitos y comportamiento cada 24horas, mejor funcionará nuestro organismo y mejor será nuestra salud.
Una persona que vive en sincronía lo tiene mucho más fácil para ser una persona equilibrada, sana y feliz, mientras que la cronodisrupción genera malestar y enfermedad.
Fundador y director de Medicina del Sueño Doctor Albares, Centro Médico Teknon.
Especialista europeo en Medicina del Sueño (titulado por European Sleep Reseach Society en el año 2014) y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Europea del Sueño.
Colegiado por el colegio de Médicos de Barcelona y especialista en Neurofisiología Clínica.
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